Перед каждой тренировкой и турниром я хожу и повторяю Ксюше по десять раз: разминайся-разминайся-разминайся! Она обычно тянет время и говорит: ну, сейчас воды налью, сейчас они первый сет закончат - и я пойду, сейчас-сейчас-сейчас...
И я бесконечно обьясняю ей - зачем и почему надо обязательно разминаться до тренировки и игры, и обязательно заминаться после.. У вас так? :) В любом случае про разминку и растяжку я расскажу и покажу, какие обычно упражнения Ксюша делает.
Потому что травмы в теннисе – обычное дело, но многие травмы могут быть предотвращены с помощью правильной разминки. Быстрые старты и остановки, наряду с неожиданными изменениями направления, увеличивают риск получения игроком травм, но несколько минут, посвященных подготовке к игре, помогут вам хорошо играть и приспособиться к различным игровым ситуациям.
Если связки, сухожилия, мышцы – тугие, не разогретые, то травмы возникают с большей вероятностью. Ткани становятся более гибкими, если они разогреты усилившимся кровообращением и растянуты подготовительными упражнениями. В противном случае возрастает риск их надрыва при различных поворотах, изгибах и растягиваниях при спортивных занятиях.
Другой важной причиной для проведения предварительной подготовки является то, что после разогревающих упражнений увеличивается диапазон движений, улучшается координация: спортсмены реже спотыкаются, подскальзываются, снижается риск падений, а соответственно и травм.
Во время разминки вы мобилизуете все свои физиологические системы, а также получаете некоторую долю кортизола, который ускоряет вашу реакцию. Как и адреналин, кортизол является стрессовым гормоном, заставляющим ваше тело быстро двигаться. Происходит настройка возбудимости всех нервных процессов, то есть спортсмен с помощью различных физических упражнений настраивается на выполнение последующей работы, совершенствует быстроту, гибкость, выносливость.
Для разогревания вполне достаточно 15 минут. Можно начать с быстрой ходьбы или легких прыжков, стимулирующих кровообращение в течение 5 минут. Затем легкая растяжка и, если у вас останется несколько минут в запасе, подготовьте свои мышцы к игре на корте: сделайте приседания, приставные шаги, вращения руками и плечами.
Но нужно учитывать погодные условия: чем ниже температура окружающей среды, тем больше времени требуется для разогревания и тем длительнее должна быть разминка.
Можно выделить пять стадий разминки:
разминка (5 минут)
растягивание (5-10 минут)
разогревание (5-10 минут)
основная активность (тренировка или матч)
остывание и заминка (10 минут)
Разминка. Для того чтобы во время предварительной подготовки можно было эффективно и безопасно растягивать мышцы, их необходимо разогреть. На стадии разминки спортсменам необходимо поднять температуру тела перед стадией растягиваний. При повышении температуры сухожилия и мышцы спортсмена делаются более эластичными. Улучшается передача нервных импульсов к мышце, а также рефлексы. Стадия разминки заканчивается, когда начинается потоотделение. Наиболее мощными средствами для решения самых разнообразных задач разминки является ходьба и бег. Они оказывают интенсивное воздействие на органы дыхания и кровообращения, повышают общий тонус, способствуют развитию мышц ног, помогают организовать внимание, выработать быстроту и точность реакций. То есть минут пять бегаем пока немного не вспотеем.
Растягивание. После разминки выполняются растягивающие упражнения. Спортсмен должен сделать, по меньшей мере, одно растягивание для каждой основой мышечно-суставной области, включая плечи. Локти, запястья, торс, бедра, колени, лодыжки и особенно растягивания для четырехглавой мышцы и мышц на задней поверхности бедра. Растягивания повышают гибкость, но растягивания не должны быть болезненны. Во время каждого упражнения растягивание доводится до точки напряжения и удерживается от 30 до 60 секунд, в зависимости от гибкости. Теннисистам необходимо уделять добавочное время растягиванию верхней части спины, плеч и шеи, а также голени ног. Зачем именно нужна растяжка? Во-первых, неподготовленные мышцы при внезапной мгновенной нагрузке, а именно такие нагрузки преобладают в теннисе, имеют обыкновение рваться. Таким образом, первая задача растяжки – подготовка мышц к работе и предотвращение травм. Во-вторых, каждое движение в теннисе имеет свою амплитуду. И чем эта амплитуда больше, тем сильнее и точнее удар. И именно растяжка позволяет сделать ваши движения максимально широкими и свободными.
Разогревание. Разогревающая активность должна напоминать основную деятельность. Это прежде всего сказывается на улучшении координации движений. Например, теннисистам следует проделать ряд упражнений, имитирующих различные удары по мячу, подачу, удары с лета. Разогревания, включающие упражнения для улучшения гибкости во всем диапазоне движения замаха при игре в теннис, снизят вероятность повреждений, а также повысят уровень исполнения игровых движений.
Остывание и растягивания. Никогда нельзя заканчивать энергичную активность внезапно. Остывание производится тем же самым образом, что и разогревание – совершают спокойные, легкие движения, возвращающие частоту сердечных сокращений к норме. Для постепенного понижения частоты сердечных сокращений нужно немного побегать трусцой. Растягивание в течение пяти минут после тренировки предотвратят слишком быстрое уплотнение мышц. Они уменьшают чувство дискомфорта и помогут дольше поддерживать гибкость. Надо уделить специальное внимание областям, подвергающимся нагрузке при спортивных занятиях.
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые обычно делает Ксюша.
